10 мифов о еде, которые вводят в заблуждение

В середине 2017 года в средствах массовой информации появилась информация о том, что кокосовое масло вредно для здоровья. Разумеется, как и большинство других натуральных продуктов, оно имеет ряд полезных свойств, например, способствует здоровому функционированию щитовидной железы и всей эндокринной системы, так и неполезных: содержит большое количество калорийных насыщенных жиров. Постоянное употребление его в пищу может привести к набору веса, а при отсутствии физической активности — к ожирению.

Масштабное исследование, проведенное профессором Кристофером Гарднером из Стэнфордского университета, в котором сравнивали эффект потери веса от низкожировой и низкоуглеводной диет, также было искажено в ряде СМИ.

От того, каким образом СМИ интерпретируют информацию и подают ее читателям, зависит и состояние самого человека. В связи с этим образовательная организация Examine выявила 10 мифов о питании, основываясь на научных исследованиях.

Миф 1: белок вреден

Углеводы и жиры часто провоцируют развитие различных проблем со здоровьем, однако в СМИ пишут, что употребление большого количества белка повреждает кости и почки. Содержание большого количества белка в рационе отражается на количестве кальция в моче. Чтобы смягчить кислотную нагрузку, вызванную белком, человеческому организму необходимо извлечь из своих запасов кальций.

В большинстве исследований говорится, что молочные продукты являются источником белка, поэтому более высокий уровень кальция в моче может быть результатом активного потребления продуктов, содержащих этот кальций.

Было доказано, что белок способствует усвоению кальция с пищей. Частое потребление белка способствует росту костей и замедляет потерю костной массы, тогда как диета с низким содержанием белка повышает риск переломов бедренной кости.

Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием белка увеличивает скорость клубочковой фильтрации — СКФ, что является маркером фильтрации отходов в почках. В исследовании говорилось, что повышенный уровень СКФ был признаком чрезмерной нагрузки на почки, но более поздние исследования доказывают, что диета с высоким содержанием белка не сказывается на почках.

Что на самом деле: белок даже в больших количествах не вреден для ваших костей или почек, если вы не страдаете уже существующим заболеванием.

Миф 2: углеводы вредны

Считается, что популярный гликемический индекс и малоизвестный инсулиновый индекс ранжируют продукты по степени их «нездоровости». Некоторые исследования доказывают, что диеты с низким гликемическим индексом по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом либо не влияют на организм, либо оказывают умеренное влияние на метаболизм.

В 2017 году был опубликован метаанализ 32 исследований. В некоторых из них были предоставлены данные диеты, где количество калорий и белка были одинаковыми, а количество жиров и углеводов — разными.

Диеты с низким содержанием жиров привели к большей потере жира и большему расходу энергии. Метаанализ показывает, что кето-, низкоуглеводная и высокоуглеводная диеты приводят к аналогичной потере веса. Употребление меньшего количества углеводов может быть полезным, если питаться более здоровой пищей. Если, сокращая углеводы, человек чувствует себя хуже, стоит рассмотреть другие варианты питания. Если человек хочет похудеть, важно не заменять жир углеводами или углеводы жиром, а балансировать количество этих элементов.

Что на самом деле: углеводы не опасны в больших количествах, поэтому важно соблюдать баланс в питании.

Миф 3: жиры вредны

В течение многих десятилетий традиционным способом похудения было соблюдение диеты с низким содержанием жиров, однако при одинаковом дефиците калорий и потреблении белка, диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводят к потере веса.

Более того, исключение всех жиров из рациона может быть опасным, потому что организму необходимо потреблять хотя бы омега-3 и омега-6.

Трансжиры — это единственный вид жира, который является вредным для здоровья. Встречающиеся в природе трансжиры и трансжиры, производимые промышленным способом, например, фастфуд или выпечка, оказывают аналогичное влияние на липиды крови.

Промышленно производимые трансжиры были запрещены в США в 2015 году. Тогда предполагалось, что производство всех продуктов будет прекращено к июню 2018 года, но производители получили отсрочку до июля 2019 года. Это означает, что многие продукты с этим типом трансжиров все еще находятся на полках магазинов.

Что на самом деле: если у человека избыток веса, диета с низким содержанием жиров не поможет похудеть.

Миф 4: красное мясо вредно

Распространенное мнение — красное мясо вызывает рак. Почти все, чем питается человек, может спровоцировать активность раковых клеток. Так, было обнаружено, что такие соединения, как полиароматические углеводороды ПАУ, содержащиеся в копченых продуктах, повреждают геном, нарушения в котором активизируют раковые клетки.

Если уменьшить потребление такого мяса, регулярно заниматься физическими упражнениями, употреблять больше фруктов и овощей, клетчатки, то поводов для беспокойства не будет.

Что на самом деле: опасения по поводу того, что красное мясо вызывает рак, сильно преувеличены. Выбор здорового образа жизни, сбалансированной диеты, физических упражнений и отказ от вредных привычек в целом более важны, чем микрорегулирование потребления красного мяса. Тем не менее, если вы планируете есть меньше красного мяса, начните с отказа от вяленого, копченого или мяса, подвергнутого сильной термической обработке.

Миф 5: соль вредна

Исследования связывают избыток соли с риском гипертонии — высоким кровяным давлением, повреждением почек и снижением когнитивных функций. Однако соль является важным минералом. Проблема возникает, когда человек потребляет слишком много натрия (соли) и слишком мало калия.

Из-за неправильного питания, употребления в пищу полуфабрикатов, содержащих большое количество соли, сложно определить влияние натрия на организм.

Что на самом деле: чрезмерное потребление соли может навредить, особенно это касается людей с чувствительной к соли гипертонией. В резком снижении потребления соли также нет доказанной пользы.

Миф 6: хлеб вреден

Противники хлеба обычно приводят два аргумента: он негативно отражается на фигуре и содержит много глютена, который вреден для здоровья.

От самого хлеба поправиться сложно, но так как большинство людей употребляют его одновременно с другими высококалорийными продуктами, такими как сливочное масло, арахисовое масло, джем или мед, это приводит к избытку калорий и как следствие — к увеличению веса в будущем.

Кроме того, некоторые люди предпочитают полностью отказаться от хлеба из-за глютена. Критики глютена утверждают, что любое его количество опасно. Чувствительность к пшенице может быть вызвана короткоцепочечными углеводами, которые способствуют расстройству кишечника за счет ферментации и газообразования. Такие углеводы присутствуют как в пшенице, так и в бобовых, яблоках и молоке.

Существует мнение, что из-за высокого содержания клетчатки и микроэлементов цельнозерновой хлеб считается более полезным для здоровья, чем белый хлеб.

Что на самом деле: хлеб не провоцирует набор веса, если употреблять его в умеренных количествах. Считается, что цельнозерновой хлеб намного полезнее белого хлеба, но они не отличаются по составу и количеству клетчатки. 

Миф 7: «свежие» продукты более полезны

Несмотря на то что между свежими и замороженными продуктами есть небольшая разница, в целом их питательная ценность очень схожа.

В то же время консервированные продукты подвергаются гораздо большей переработке, некоторые формы которой могут почти полностью разрушать важные питательные вещества, например, нитраты. Проблема с консервированными продуктами заключается в том, что в качестве консервантов здесь используется соль и сахар.

Что на самом деле: нет никакой разницы между свежими и замороженными продуктами с точки зрения наличия питательных веществ. Консервированные продукты, как правило, подвергаются более сильной переработке. Следует помнить, что приготовление пищи также является формой воздействия, и что различные способы приготовления могут повлиять на содержание питательных веществ больше, чем то, что они свежие, замороженные или консервированные.

Миф 8: продукты с пометкой eco полезнее

Маркировка «натуральный», или eco в мясных продуктах означает лишь то, что он «минимально обработан» и не содержит никаких искусственных ингредиентов, включая химические консерванты, искусственные ароматизаторы или красители. Также это не означает, что корове не давали антибиотики и гормоны до того, как её молоко или мясо стали пищевыми продуктами.

Пометка от производителей «без гормонов» и «без антибиотиков» требует специальной документации. Маркировка «натуральный» касается только способа обработки продукта и добавления в него ингредиентов.

Что на самом деле: в целом использование этикетки «натуральный» не регулируется. Важно отметить, что ни USDA, ни FDA не определяют этой маркировкой полезность пищи. Другими словами, этикетка «натуральный» не гарантирует, что данный продукт полезен для здоровья.

Миф 9: нужно регулярно проводить «детоксикацию»

Детокс-диеты — это высшее проявление навязчивой идеи «чистого питания». Такие диеты обычно ограничивают пищу соками на растительной основе.

Детокс-диеты также не всегда безопасны. Время от времени появляются сообщения о потенциальных рисках, таких как повреждение почек из-за зеленых смузи или печеночной недостаточности из-за детокс-напитков.

Популярность детокс-диет кроется в возможности быстрой потери веса. Когда диета заканчивается и прежне пищевые привычки возобновляются, потерянные килограммы также стремительно возвращаются.

Что на самом деле: детокс-диета может улучшить ваше самочувствие, но обычно это происходит из-за увеличения потребления цельной пищи, а не из-за какой-либо формы детоксикации.

Миф 10: нельзя пропускать завтрак 

Польза для здоровья от регулярного завтрака преувеличена. Участники #TeamBreakfast приводят в пример обсервационные исследования, показывающие, что в среднем у тех, кто завтракает, индекс массы тела выше. Однако клинические испытания показали, что личные предпочтения являются решающим фактором. Некоторые люди будут подсознательно компенсировать все калории, которые они пропустили за завтраком, в то время как другие не будут испытывать такой же сильной тяги.

Еще одно популярное утверждение заключается в том, что пропуск завтрака может нарушить метаболизм. Но исследования показали, что пропущенный завтрак по своей сути не снижает скорости метаболизма. Однако мантра «не пропускай завтрак» может быть верной и для людей с нарушенной регуляцией глюкозы.

Что на самом деле: вам не нужно завтракать, чтобы быть здоровыми и стройными. Вы должны основывать свой завтрак и рацион на личных предпочтениях и целях.